1. Min iħobb jerfa’ bis-saqajn
L-akbar karatteristika tal-lift tar-riġlejn hija li l-parti ta 'fuq tal-ġisem qed tistrieħ fuq l-ippurgar.L-immobilizzazzjoni tal-ġisem tnaqqas il-parteċipazzjoni tal-grupp tal-muskoli tal-qalba, iżżid l-effett ta 'iżolament fuq il-quadriceps, u tippermetti kontroll aħjar tal-firxa tal-lift.
Hemm diversi tipi ta’ prattikanti li jippreferu jużaw il-liftijiet tar-riġlejn:
Għal nies avvanzati, żid iċ-ċirkonferenza tar-riġlejn u jpinġi l-linji tal-muskoli tal-koxxa.
Nies li ma jistgħux iħabbtu wiċċhom jew li huma skomdi.
Jibdew, is-saħħa tal-qalba hija dgħajfa wisq, u l-squat mhix stabbli biżżejjed.
2. Kawżi ta 'uġigħ fid-dahar baxx
Sabiex itejbu l-effett tat-taħriġ, in-nies avvanzati ħafna drabi jużaw piżijiet tqal u jżidu l-firxa tal-moviment.Meta tagħmel presses tar-riġlejn, l-iddrittar tal-irkoppa huwa moviment perikoluż ħafna, għalhekk ġeneralment iżżid ir-retrazzjoni tal-irkoppa meta tinżel.
Jibdew li ma jkunux tajbin fl-isquatting jistgħu ma jkunux stabbli biżżejjed meta jeżerċitaw forza minħabba s-saħħa dgħajfa tagħhom.
Għalhekk, waqt il-lift tar-riġlejn, il-ġenbejn u l-qadd jistgħu jiġu sospiżi mill-ippurgar, u l-pelvi tkun imxaqleb lura.Din l-inklinazzjoni lura se tiddritta l-angolu tas-sinsla tal-ġenbejn (normalment hija kemmxejn lordotika), li toħloq periklu moħbi għal uġigħ fid-dahar baxx.
Raġuni 1: Meta l-pelvi tkun imxaqleb lura, id-diska intervertebrali fis-sinsla lumbari tkun ikkompressata mill-ġisem vertebrali u nefħa lura, li tista 'tikkompressa n-nervituri tal-madwar.
Raġuni 2: Meta s-sinsla tal-ġenbejn nnifisha tkun diġà f'angolu mhux sikur, il-piż tal-istrument ikompli jżid il-piż fuq is-sinsla tal-ġenbejn.
3. Kif tevita
Biex timminimizza r-riskji potenzjali tal-preses tar-riġlejn, hawn 4 suġġerimenti.
Tip 1 Kun żgur li qaddek u l-ġenbejn huma mwaħħla mal-ippurgar biex tevita tilt pelviku lura.
Tip 2 Naqqas xi ftit l-inżul, kun żgur li l-piż ikun fuq is-saqajn u tnaqqas l-involvimenttal-pelvis u sinsla lumbari.
Tip 3: Meta tħoss li l-muskolu quadriceps huwa insuffiċjenti, baxxi ftit il-pożizzjoni tas-saqajn, li tista 'żżid il-firxa tal-moviment tal-ġog tal-irkoppa u tnaqqas l-attività tal-ġog tal-ġenbejn, u b'hekk iżżid l-istimulazzjoni tal-quadriceps femoris.
Tip 4 Meta tuża piżijiet tqal, uża ċinturin biex tgħin iżid il-pressjoni intra-addominali, li tippermetti li l-muskoli tal-qalba jipproteġu aħjar is-sinsla tal-ġenbejn.
Ħin tal-post: Ġunju-17-2022