Ir-ringiela tal-barbell overhead hija eżerċizzju kbir għall-muskolu latissimus dorsi, li tiffoka aktar fuq il-ħxuna tal-muskolu latissimus dorsi u taħdem il-parti t'isfel tal-muskolu latissimus dorsi.Meta tagħmel il-qdif tal-barbell, għandek bżonn tgħawweġ sa ċertu angolu biex ikollok workout aħjar, iżda għal nies bi stabbiltà fqira tas-sinsla tal-ġenbejn jew korrimenti tal-ġenbejn, il-qdif tal-barbell-over huwa moviment aktar diffiċli biex jitlesta.
Jekk għandek problema bis-sinsla tal-ġenbejn, huwa aħjar li ma tagħmilx qdif tal-barbell overhead, speċjalment jekk għandek problema serja tas-sinsla tal-ġenbejn.Jekk ikollok biss uġigħ żgħir fil-muskoli tal-ġenbejn tiegħek, ser ikollok bżonn tibdel xi dettalji tal-moviment jew tuża bank inklinat 'l fuq biex tlesti l-moviment meta tkun qed tagħmel dan il-moviment.
L-ewwelnett, nixtieq nintroduċi għaliex tħoss uġigħ fid-dahar t'isfel meta tagħmel qdif bil-barbell.
1. Il-qadd mhix dritta.Ir-ringiela tal-barbell overhead teħtieġ li d-dahar baxx ikun kompletament dritta u li bażikament tibqa 'wieqfa.Meta l-parti t'isfel tad-dahar ma tkunx dritta jew tiċċaqlaq wisq, is-sinsla tal-ġenbejn titqiegħed taħt aktar pressjoni, li tista 'twassal għal uġigħ fid-dahar baxx maż-żmien.
Is-sinsla tal-ġenbejn mhix dritta, prinċipalment teżerċita mingħajr ma tagħti attenzjoni lill-qagħda tal-ġisem, parti mill-inklinazzjoni tal-pelvi anterjuri tal-eżerċizzju fil-qdif tal-barbell suxxettibbli hija minħabba li m'hemm l-ebda aġġustament f'waqtu tal-angolu pelviku, li jirriżulta fl-eżerċizzju tal-lumbari sinsla hija eċċessiva 'l quddiem, se twassal ukoll għal uġigħ fid-dahar baxx.
2. Eżerċizzju barbell fil-punt baxx huwa wisq 'il bogħod mir-riġlejn, li jirriżulta fl-ispina lumbari biex iġorru aktar pressjoni.Fil-punt baxx meta l-armi u l-art huma bażikament perpendikolari, id-distanza bejn il-barbell u l-ġisem u l-angolu ta 'jegħleb hija relatata mill-qrib mal-angolu ta' jegħleb, iktar ikun kbir l-angolu ta 'jegħleb, il-barbell aktar 'il bogħod mir-riġlejn.Madankollu, xi exercisers sabiex isegwu puplesija ta 'azzjoni akbar, fl-angolu jegħleb mhux partikolarment kbir se wkoll deliberatament jagħmlu l-barbell bogħod mir-riġlejn, li jirriżulta fi pressjoni akbar fuq is-sinsla lumbari, li fil-ħin iwassal għal uġigħ fid-dahar baxx.
3. Il-piż tal-barbell huwa kbir wisq, aktar mill-kapaċità tas-sinsla lumbari.Fil-każ ta 'moviment standardizzat u sens qawwi ta' qawwa tal-muskoli, iktar ma jkun kbir il-piż, aħjar ikun l-effett ta 'workout.Ħafna nies sabiex itejbu l-effett tal-eżerċizzju, l-insegwiment tal-piż, jinjora l-istandard tal-moviment u l-qawwa tal-muskoli.Il-piż tal-barbell meta qdif jaqbeż il-kapaċità tas-sinsla tal-ġenbejn u l-muskoli, li se jwassal għal uġigħ fil-ġenbejn maż-żmien.
Minbarra wisq piż meta taħdem, l-intensità u t-tul tal-workout jistgħu jwasslu wkoll għal uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar.
Hawn huma xi metodi speċifiċi ta 'eżerċizzju.
1. Agħmel l-istandard tal-moviment.Dahar baxx dritta għandha tagħti attenzjoni għall-pożizzjoni relattiva tas-sinsla lumbari u l-pelvi, naħa li qed tiffaċċja l-mera biex josservaw tagħhom stess dahar baxx huwa dritta, tista 'wkoll tfittex għal dawk li jeżerċitaw esperjenza quddiem u ġenb biex josservaw id-dahar baxx tagħhom stess huwa dritta.
2. Aġġusta l-angolu tal-liwi.Jibdew jistgħu jgħawġu 'l isfel 30-45 grad, dawk li jeżerċitaw b'esperjenza jitgħawġu 45-60 grad, dawk li jeżerċitaw b'esperjenza ħafna jistgħu jużaw angolu akbar ta' liwja 'l isfel, bħal qrib 90 grad.Uġigħ fid-dahar t'isfel jew skumdità jistgħu jkunu xierqa biex jerfgħu l-ġisem biex titnaqqas il-pressjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.
3. Ġib il-barbell kemm jista 'jkun qrib il-ġisem biex tnaqqas il-pressjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.Għalkemm id-distanza bejn il-barbell u r-riġlejn fil-punt baxx hija relatata mal-angolu tad-dip, meta jkun hemm skumdità jew uġigħ fil-ġenbejn, it-tnaqqis xieraq tad-distanza bejn il-barbell u r-riġlejn jista 'jtaffi b'mod sinifikanti l-uġigħ u l-iskumdità tal-ġenbejn.Għalkemm xi nies jemmnu li ż-żieda xierqa fid-distanza bejn il-barbell u r-riġlejn fil-punt baxx tista 'żżid l-effettività tal-workout, iżda l-premessa li tiżdied id-distanza għandha tkun l-istandard tal-moviment, il-qadd jista' jiflaħ din il-pressjoni, u il-moviment huwa standard, u s-sensazzjoni tal-qawwa tal-muskoli hija ovvja ħafna.Inkella se jwassal biss għal korrimenti lil min jeżerċita.
4. Naqqas b'mod xieraq il-piż tal-barbell jew ibdel l-azzjoni.Normalment inaqqas il-piż tat-tagħmir se jnaqqas l-effett ta 'eżerċizzju, iżda għall-qadd kien uġigħ jew skumdità ta' l-eżerċizzju, tnaqqas il-piż tat-tagħmir huwa l-metodu ta 'l-aħħar għażla.
Il-bidla fil-movimenti hija wkoll mod tajjeb biex tmur.Ir-ringiela tal-barbell hija moviment ta 'estensjoni tal-minkeb, u movimenti simili jinkludu r-ringiela bilqiegħda, eċċ. Ir-ringiela tal-barbell T hija simili għar-ringiela tal-barbell, u mhix sostitut adattat għar-ringiela tal-barbell għal dawk b'uġigħ fid-dahar baxx jew skumdità.
5. Uża bank ta 'inklinazzjoni 'l fuq biex tassisti bil-filliera tal-barbell.Madankollu, bank tal-inklinazzjoni jillimita l-puplesija u jnaqqas l-effett tal-eżerċizzju.F'dan iż-żmien, tista 'wkoll tuża dumbbells minflok barbells.
6. L-eżerċitant jifrex bis-sħiħ il-muskoli tal-ġenbejn u jċaqlaq is-sinsla tal-ġenbejn qabel l-eżerċizzju biex jevita issikkar eċċessiv tal-muskoli tal-ġenbejn.Agħmel xogħol tajjeb biex issaħħan it-tagħmir waqt l-eżerċizzju.Tista 'tuża piż żgħir biex tagħmel sett ta' qdif tal-barbell bħala azzjoni ta 'tisħin, u mbagħad tibda uffiċjalment tagħmel qdif tal-barbell.
Ħin tal-post: Awissu-19-2023